1RM berechnen — was der Rechner kann und wo er irrt
2026-07-21
Das 1RM (One-Rep-Maximum) — das Gewicht, das man genau einmal sauber bewegen kann — ist die Referenzgröße im Kraftsport. Trainingspläne geben Sätze als „5×5 mit 80 % des 1RM" vor, und ohne den Wert lässt sich so ein Plan schlicht nicht umsetzen. Einen echten Maximalversuch zu machen ist aber aufwendig und für Einsteiger nicht ohne Risiko. Die Alternative: das 1RM aus einem submaximalen Satz hochrechnen.
So funktioniert die Schätzung
Man nimmt ein Gewicht, mit dem man mehrere saubere Wiederholungen schafft — sagen wir 80 kg × 5 — und rechnet daraus hoch. Die zwei verbreitetsten Formeln:
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30) Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.)
Für 80 kg × 5 ergibt Epley 93,3 kg, Brzycki 90,0 kg. Die Wahrheit liegt meist dazwischen — deshalb zeigt der 1RM-Rechner beide Werte plus den Mittelwert an. Eintragen, fertig; die Rechnung läuft komplett im Browser.
Wie genau ist das?
Erstaunlich genau — unter zwei Bedingungen:
Wenige Wiederholungen sind besser. Bei 2–5 Wiederholungen liegen die Formeln typischerweise innerhalb von ±5 % des echten Maximums. Ab etwa 10 Wiederholungen driften sie auseinander, und jenseits von 12 Wiederholungen ist die Schätzung kaum noch belastbar — dort entscheidet zunehmend die Kraftausdauer, nicht die Maximalkraft.
Der Satz muss ehrlich sein. Die Formeln setzen voraus, dass der Satz nahe am Muskelversagen endete. Wer bei 80 kg × 5 noch drei Wiederholungen „im Tank" hatte, bekommt ein zu niedriges 1RM heraus.
Dazu kommt eine Übungsabhängigkeit: Bei Kniebeugen und Kreuzheben schätzen die Formeln tendenziell etwas konservativer als beim Bankdrücken. Das Ergebnis ist ein Arbeitswert, kein Wettkampfattest.
Was man mit dem Wert anfängt
Die üblichen Trainingszonen, bezogen aufs errechnete 1RM:
| % vom 1RM | Wiederholungen | Trainingsziel |
|---|---|---|
| 85–95 % | 1–5 | Maximalkraft |
| 70–85 % | 6–12 | Muskelaufbau (Hypertrophie) |
| 50–70 % | 12–20+ | Kraftausdauer |
Beispiel: errechnetes 1RM 90 kg, Plan verlangt 5×5 bei 80 % → Arbeitsgewicht 72 kg, praktisch 72,5 kg. Alle 4–6 Wochen mit einem neuen submaximalen Satz nachmessen genügt, um die Progression zu verfolgen — ein echter Maximalversuch ist dafür nicht nötig.
Ein Wort zur Vorsicht
Ein errechnetes 1RM ist keine Aufforderung, es am nächsten Trainingstag zu testen. Wer tatsächlich einen Maximalversuch machen will, sollte sauber aufwärmen, sich langsam herantasten und — bei Bankdrücken und Kniebeugen — nicht ohne Sicherung trainieren. Für die Trainingssteuerung reicht der Rechenwert vollkommen aus.
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Wer neben der Kraft auch den Energieverbrauch im Blick behalten will: Der Grundumsatz-Rechner schätzt BMR und Tagesverbrauch nach der Mifflin-St-Jeor-Formel.