1RM-Rechner

Das Einwiederholungsmaximum ist die Last, die sich genau einmal bewegen lässt. Ein direkter Test ist verletzungsträchtig, deshalb wird der Wert üblicherweise aus einem Satz mit leichterem Gewicht geschätzt. Dieser Rechner nutzt die Epley-Formel — Gewicht × (1 + Wiederholungen/30) — und die Brzycki-Formel — Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen) — und zeigt den Mittelwert.

Anleitung

1. Tatsächlich bewegtes Gewicht eintragen.
2. Anzahl der sauber ausgeführten Wiederholungen eintragen.
3. Geschätztes Maximum sowie beide Einzelwerte ablesen.
4. Für die Trainingssteuerung den Schätzwert mit dem Zielprozentsatz multiplizieren, etwa 70 oder 85 Prozent.

Typische Anwendungsfälle

• Einstieg in ein Programm wie 5×5 oder 5/3/1, das Lasten in Prozent des Maximums vorgibt.
• Festhalten des Kraftniveaus ohne echten Maximalversuch.
• Vergleich der aktuellen Werte mit Aufzeichnungen von vor einigen Monaten.
• Festlegen der Last für die nächste Einheit.

Wo die Schätzung ungenau wird

Beide Formeln sind bei wenigen Wiederholungen am zuverlässigsten. Im Bereich von einer bis fünf Wiederholungen stimmen sie gut mit gemessenen Werten überein; ab etwa zehn überwiegt die Kraftausdauer und die Schätzung fällt zu hoch aus. Epley liefert bei hohen Wiederholungszahlen den größeren Wert, Brzycki den konservativeren — die Spanne zwischen beiden zeigt selbst an, wie belastbar das Ergebnis ist. Vorausgesetzt wird außerdem, dass alle Wiederholungen technisch sauber waren; mit Schwung oder verkürztem Bewegungsradius erreichte Wiederholungen ergeben ein Gewicht, das real nicht bewältigt wird. Beim Kreuzheben streuen die Werte stärker als bei Kniebeuge oder Bankdrücken.

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Häufige Fragen

Welche Formel verwendet 1RM-Rechner?

Es nutzt die für diese Berechnung übliche Standardformel, exakt so angewendet und ohne Rundung bis zum Endergebnis. Deine Eingaben sind die einzigen Variablen — es gibt keine versteckten Annahmen oder regionalen Anpassungen.

Wie genau ist das Ergebnis von 1RM-Rechner?

Die Rechnung ist bis zur Genauigkeit exakt, die dein Browser unterstützt. Die praktische Genauigkeit hängt von deinen Eingaben ab: Eine Schätzung auf Basis gerundeter Zahlen bleibt eine Schätzung. Gib daher die präzisesten Werte ein, die du hast.

Kann ich das für amtliche oder finanzielle Entscheidungen nutzen?

Betrachte das Ergebnis als gut gerechnete Schätzung, nicht als fachliche Beratung. Bei medizinischen, steuerlichen, rechtlichen oder Kreditentscheidungen solltest du den Wert vorher mit einer qualifizierten Fachperson oder der zuständigen Stelle prüfen.

Zur ausführlichen Anleitung: 1RM-Rechner Schritt für Schritt →