睡眠は90分周期って本当？何時間寝ればいいのかを整理する

2026-07-20

夜中に「今から寝ると何時間眠れるだろう」と計算した経験は誰にでもあると思います。そのときよく出てくるのが 90分周期 という話です。ただ、この数字は目安であって絶対的なルールではありません。何を根拠にした数字なのか、そしてどう使えば実際に役立つのかを整理します。

睡眠周期とは何か

眠っている間、脳は一定の状態を保っているわけではありません。浅い眠りから深い眠りへ進み、その後 レム睡眠（体は休んでいるが脳は活発な状態）に移り、また浅い眠りに戻る——この一連の流れが繰り返されます。

この一巡が おおよそ90分。一晩に4〜6回繰り返すのが一般的です。

重要なのは、眠りの深い時間帯に無理やり起こされると強い眠気やだるさが残るという点です。逆に周期の変わり目、つまり眠りが浅くなっているタイミングで起きると、同じ睡眠時間でも目覚めが楽になります。「90分の倍数」という考え方はここから来ています。

ここが誤解されやすいところです。睡眠周期の長さには個人差があり、研究では おおむね80〜110分 の幅があるとされています。さらに同じ人でも、その日の疲労度・気温・アルコール・ストレスによって変動します。

つまり「90分の倍数ちょうどに起きれば必ず爽快」という保証はありません。外れることもある目安として扱うのが正確です。

もう一つ見落とされがちなのが 寝つきにかかる時間 です。布団に入った瞬間から睡眠が始まるわけではなく、健康な成人でも入眠までに 15分前後 かかります。逆算するときはこの分を足しておかないと、計算より睡眠が短くなります。

周期の数で並べると次のようになります（入眠15分を含む）。

成人に推奨される睡眠時間は 7〜9時間 とされているので、日常的に目指すなら 5周期（7時間30分） が現実的な着地点です。4周期の6時間は「今日はもう遅い」というときの妥協ライン、3周期の4時間30分は緊急避難だと考えてください。

周期の計算は便利ですが、それ以上に効くのは次の2つです。

起床時刻を固定する。 就寝時刻より起床時刻を一定に保つほうが、体内時計は安定します。休日に大幅な寝坊をすると時差ぼけに近い状態になり、月曜が苦しくなります。

総睡眠時間を削らない。 周期の変わり目に起きても、絶対的な睡眠量が足りなければ意味がありません。「4時間30分で目覚めがいい」のは短時間睡眠が良いという意味ではなく、同じ4時間30分なら区切りのいいところで起きたほうがましだ、というだけです。

手で逆算すると面倒なので、睡眠時間計算を使うと早いです。「今から寝る場合の起床候補」と「この時刻に起きたい場合の就寝時刻」の両方を出せます。入眠15分もあらかじめ差し引いてあります。

すべてブラウザ上で計算されるので、入力した時刻がどこかに送信されることはありません。

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なお、慢性的な不眠や、十分な睡眠時間を取っているのに日中の強い眠気が続く場合は、周期の計算で解決する問題ではありません。睡眠時無呼吸症候群など医学的な原因が隠れていることもあるため、医療機関に相談してください。