1RM 계산기

1RM은 한 번만 들 수 있는 최대 중량입니다. 실제로 시도하면 부상 위험이 크기 때문에, 보통은 가벼운 무게로 여러 번 들어 올린 기록에서 추정합니다. 이 계산기는 Epley 공식(중량 × (1 + 횟수/30))과 Brzycki 공식(중량 × 36 ÷ (37 − 횟수))을 함께 계산해 평균을 보여줍니다.

사용 방법

1. 실제로 든 중량을 kg으로 입력합니다.
2. 그 중량으로 반복한 횟수를 입력합니다.
3. 추정 1RM과 두 공식의 개별 값을 확인합니다.
4. 훈련 강도를 정할 때는 추정 1RM에 목표 비율(예: 70%, 85%)을 곱해 씁니다.

이럴 때 씁니다

• 5×5나 5/3/1처럼 1RM 비율로 무게를 정하는 프로그램을 시작할 때.
• 실제 1RM 테스트 없이 현재 근력 수준을 기록해 두고 싶을 때.
• 몇 달 전 기록과 지금 기록을 같은 기준으로 비교할 때.
• 다음 세션에 올릴 무게를 정할 때.

추정치가 언제 어긋나는가

두 공식 모두 반복 횟수가 적을수록 정확합니다. 1~5회 구간에서는 실측값과 잘 맞지만, 10회를 넘어가면 근지구력의 영향이 커져 추정 1RM이 실제보다 높게 나오는 경향이 있습니다. Epley는 고반복에서 값이 더 크게 나오고 Brzycki는 더 보수적이라, 둘이 벌어지는 폭 자체가 추정의 불확실성을 보여줍니다. 또 이 추정은 마지막 반복까지 자세가 유지된 세트를 전제로 합니다. 반동을 쓰거나 가동범위를 줄여 채운 횟수를 넣으면 실제로 들 수 없는 무게가 나옵니다. 종목별로도 차이가 있어 데드리프트는 스쿼트나 벤치프레스보다 오차가 큰 편입니다.

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자주 묻는 질문

1RM 계산기는 어떤 공식을 쓰나요?

이 계산에 표준으로 통용되는 공식을 그대로 적용하며, 최종 결과가 나오기 전까지는 반올림하지 않습니다. 입력한 값만이 변수이고 숨은 가정이나 지역별 보정은 없습니다.

1RM 계산기의 결과는 얼마나 정확한가요?

산술 자체는 브라우저가 지원하는 정밀도까지 정확합니다. 실제 정확도는 입력값에 달려 있습니다. 반올림한 수치로 계산하면 결과도 어림값이 되므로 가지고 있는 가장 정확한 값을 넣으세요.

공식 문서나 재무 판단에 그대로 써도 되나요?

전문가의 조언이 아니라 잘 계산된 추정치로 봐주세요. 의료·세무·법률·대출 관련 판단이라면 실행 전에 자격을 갖춘 전문가나 해당 기관에 수치를 확인하시기 바랍니다.